افزایش کیفیت پیاده روی

البته افرادی که از پیاده روی های معمولی یا از یکنواختی قدم زدن های روزانه لذت نمی برند و توانایی بدنی خوبی دارند، می توانند به جای پیاده روی، دوندگی را انتخاب نمایند و یا در همان پیاده روی، تغییراتی ساده ایجاد کنند تا فشار بیشتری به بدن خود وارد کنند. یکی از مهم ترین تاثیرات پیاده روی این است که علاوه بر سرگرم کننده و سالم بودن، قابل دسترس بودن آن نیز می باشد یعنی در هر مکان و زمانی می توانید این ورزش مفید را انجام دهید. در ادامه به توضیح برخی از موارد که باعث بهبود کیفیت پیاده روی شما می شوند می پردازیم.

بسیاری از افراد فکر می کنند که پیاده روی اختصاص به افراد مسن و از کار افتاده می باشد. از آنجا که حتی پیاده روی با شدت متوسط هم مزایای زیادی برای بدن در تمامی سنین دارد، همیشه پیاده روی برای افرادی که به دنبال حفظ سلامتی خود هستند انتخاب مناسبی است.

استفاده از وزنه ها برای بهبود کیفیت پیاده روی

به منظور بهبود کیفیت پیاده روی، در حین پیاده روی از وزنه های دست استفاده کنید. اگر به پیاده روی خود وزنه اضافه کنید. پیاده روی به تمرین قلبی و قدرتی خوبی تبدیل می شود. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تمرینات با وزنه برای قلب شما مفید است و خطر ابتلا به اختلال متابولیک را تا 17 درصد کاهش می دهد. افراد مبتلا به اختلالات متابولیک، نسبت به افراد عادی در خطر بیشتری برای ابتلا به کلسترول بالا ، فشار خون بالا و دیابت هستند.

ابتدا یک جفت دمبل را روی چمن یا  هر جایی که در آن جا پیاده روی می کنید قرار دهید. یک باربدون برداشتن وزنه قدم بزنید، سپس توقف کنید. و وزنه ها را بردارید و با وزنه ها عضلات دو سر بازویی و حرکت سه سر را انجام دهید. توصیه می شود از بستن وزنه ها به مچ پا در حین پیاده روی خودداری کنید. زیرا بستن وزنه ها به مچ پا شما را مجبور می کند تا از عضلات چهارسر خود استفاده کنید نه همسترینگ. بر اساس نامه بهداشت هاروارد، این کار همچنین می توانند باعث عدم تعادل عضلانی شما در آینده شود.

بهتر است در تمام طول پیاده روی، از وزنه ها استفاده ننمایید و به تناوب آن ها را بردارید. وزنه های دستی می تواند میزان کالری و انرژی بیشتری را از شما بسوزاند، اما باید مراقب باشید زیرا حمل آنها در مدت زمان طولانی در واقع می تواند منجر به وارد آمدن آسیب های بیش از حد به بدن انسان شود.

استفاده از وسایل ورزشی پارک ها

تمرینات قدرتی تنها به وزنه محدود نمی شود بلکه با استفاده از بدن خود نیز می توانید قوی تر شوید. وسایل ورزشی تناسب اندام که اغلب در پارک ها یافت می شوند دارای تجهیزات قایقرانی و فشار و کشش در ناحیه بالا تنه و پایین تنه است. در هر منطقه ای، پارکی که دارای این تجهیزات ورزشی باشد یافت می شود که می تواند به بهبود کیفیت پیاده روی شما کمک بسیاری نماید.

انجام پیاده روی بصورت گروهی

یکی از راه ها برای بهبود کیفیت پیاده روی، پیاده روی گروهی است. افرادی که با هم تمرین می کنند در کنار هم سالم می مانند. یک مطالعه نشان داد که افراد مسن که به صورت گروهی ورزش می کردند سلامت عملکردی خود را بهبود بخشیده یا حفظ کرده و از زندگی خود لذت بیشتری می بردند. اگر در پارک نزدیک محل سکونت شما، ورزش گروهی صورت می پذیرد حتما به عضویت آن دربیاببد. و اگر هم، هیچ گروه ورزشی را پیدا نکردید با یک دوست به پیاده روی و ورزش بپردازید. اگر کسی را در منطقه خود نمی شناسید از شبکه های اجتماعی می توانید برای یافتن یک هم محله ای که قصد ورزش دارد، استفاده کنید.

فواید انجام پیاده روی به صورت روزانه

• کاهش استرس
• افزایش طول عمر
• افزایش ظرفیت ریه
• کنترل وزن و کاهش چربی
• داشتن تاثیر مثبت بر روی خواب
• افزایش روحیه و بهبود خلق و خو

مزایای هر دقیقه پیاده روی

• دقیقه ۱۰ : ده دقیقه پس از پیاده روی ، شروع به افزایش استرس می کنید – به شیوه ای خوب. ممکن است به نظر خلاف باشد ، اما وقتی ورزش می کنید ، در واقع سطح استرس و کورتیزول خود را افزایش می دهید. اما در نهایت ، این به نفع بدن ما است. “هنگام راه رفتن ، پاسخ استرس خود را افزایش می دهید و التهاب را نیز افزایش می دهد. ما به محض اتمام کار ، در واقع ضد التهاب است زیرا بدن شما برای جلوگیری از التهاب ، کورتیزول را آزاد می کند.
• دقیقه ۱۵ : پیاده روی در این دوره زمانی می تواند هوس خوردن شکلات را کاهش دهد. چون پیاده روی فعالیتی با شدت کم است ، می توانید بدون نیاز به مدت طولانی راه بروید.
• دقیقه ۲۰ :  در ۲۰ دقیقه ، شما عملکرد ایمنی خود را تقویت کرده اید. در  تحقیقی  که روی ۱۰۰۰ زن و مرد انجام شد ، مشخص شد افرادی که ۲۰ دقیقه در روز پیاده روی می کردند ۴۳ روز بیماری کمتری نسبت به همتایان کم تحرک خود داشتند و در صورت بیماری ، علائم آنها خفیف تر بود. شگفت انگیز است که بیرون رفتن و حرکت می تواند برای روحیه شما و سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.
• دقیقه ۳۰ : پس از ۲۰ دقیقه ، مغز شما شروع به تنش زدایی می کند و برای کاهش کورتیزول مطلوب است. ۳۰ دقیقه زمانی است که  محققان دریافتند  بیشترین تسکین را از یک روز سخت ارائه می دهد.
• دقیقه ۶۰ : اگر به کاهش وزن یا جلوگیری از دیابت امیدوار هستید ۶۰ دقیقه پیاده روی کافی است. این را مطالعه ای از دانشگاه هاروارد ثابت کرده است. پیاده روی به مدت ۶۰ دقیقه می تواند قند خون شما را تحت کنترل دراورد.